پرس سینه دست جمع با هالتر
متوسط
Barbell Close Grip Bench Pressپشت بازو پرس سینه دست جمع
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی میز پرس دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. با فاصله دست به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی بسته‌تر میله را بگیرید و بازوها را صاف کنید.
- ۲
میله را به آرامی به سمت بخش پایینی یا میانی قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
با فشار عضلات پشت بازو، میله را به سمت بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاصله دست‌ها روی هالتر باید تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد؛ گرفتن بیش از حد بسته مچ‌ها و شانه‌ها را تحت فشار آسیب‌زا قرار می‌دهد.
- آرنج‌ها را در حین پایین آوردن میله نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار روی تریسپس حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن به سمت سقف نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه هالتر دست جمع یک حرکت عالی و چندمفصلی برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات پشت بازو (تریسپس) است. در این تمرین، عضلات سینه و سرشانه جلویی نیز به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌شوند و می‌توانید وزنه‌های سنگینی را جابه‌جا کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
