پرس پشت‌بازو دست‌جمع
متوسط
Barbell J M Pressپرس جی ام خوابیده با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و هالتر را با دستانی کمی بسته‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید.
- ۲
با خم کردن آرنج‌ها به سمت جلو و نه به طرفین، هالتر را به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
- ۳
با صاف کردن آرنج‌ها، هالتر را به موقعیت شروع در بالای سینه برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را به سمت جلو هدایت کنید و از باز کردن بیش از حد آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- وزنه را کنترل‌شده پایین بیاورید تا به مفصل آرنج یا قفسه سینه آسیب نرسد.
- در انتخاب وزنه دقت کنید زیرا این حرکت فشار زیادی به مفاصل وارد می‌کند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس جی‌ام هالتر یک حرکت ترکیبی پیشرفته است که ترکیبی از پرس سرشانه خوابیده، پرس سینه دست جمع و پشت بازو خوابیده (اسکال کراشر) محسوب می‌شود. این تمرین فشار فوق‌العاده‌ای روی عضلات پشت بازو (تری‌سپس) وارد می‌کند و به دلیل امکان استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر نسبت به حرکات ایزوله، برای افزایش حجم عضلانی و تقویت قدرت قفل کردن آرنج بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
