پرس سینه تک دست لندماین روی زمین
Landmine Single Arm Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت و به صورت عمود بر هالتر دراز بکشید و انتهای آزاد بار را با دستی که دورتر از پایه لندماین قرار دارد بگیرید. آرنج شما باید با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه روی زمین قرار گیرد و مچ دست دقیقاً بالای آرنج باشد.
- ۲
با فشار آوردن به انتهای میله، آن را به سمت بالا هدایت کنید و در بالای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید. سپس میله را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
حرکت را برای تعداد تکرار مشخص‌شده روی یک سمت انجام دهید و سپس سمت را عوض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را با زاویه ۴۵ تا ۶۰ درجه نسبت به بالاتنه نگه دارید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- در طول اجرای حرکت، بدن را سفت نگه دارید و از چرخش بیش از حد بالاتنه جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن میله (فشار دادن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده میله، نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه تک دست لندماین روی زمین یک حرکت ترکیبی و عالی برای تقویت عضلات سینه (به‌ویژه بخش بالایی)، پشت بازو و جلو سرشانه است. اجرای تک دست این حرکت باعث می‌شود imbalances یا نامتقارن بودن قدرت دو سمت بدن شناسایی و اصلاح شود و همچنین درگیری عضلات مرکزی (کور) برای حفظ تعادل به شدت افزایش یابد.
مشخصات تمرین
- نوع تمرین
- قدرتی
- سطح دشواری
- متوسط
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
