پرس بالا سینه هالتر با شیب زیاد
متوسط
Barbell High Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را روی زاویه بین ۴۵ تا ۶۰ درجه تنظیم کنید.
- ۲
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف هالتر را از پایه خارج کنید.
- ۳
هالتر را به آرامی به سمت بخش میانی سینه پایین بیاورید.
- ۴
هالتر را (به صورت آهسته و کنترل‌شده) تا زمان قفل شدن آرنج‌ها به سمت بالا فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا به مفصل سرشانه آسیب نرسد.
- وزنه را با کنترل پایین بیاورید و روی قفسه سینه پرتاب نکنید.
- در تمام طول حرکت پاهای خود را محکم روی زمین نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن آن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه هالتر با شیب زیاد یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات بالایی سینه (بخش ترقوه‌ای) و سرشانه‌های جلو است. این حرکت با افزایش زاویه نیمکت فشار را به طور قابل توجهی به سمت بخش‌های فوقانی سینه هدایت می‌کند و به توسعه متوازن عضلات بالاتنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
