پرس بالا سینه اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Incline Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
نیمکت را در زاویه بین ۳۰ تا ۴۵ درجه قرار دهید.
- ۲
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. با دست‌های کشیده میله را از قفل خارج کنید.
- ۳
میله را به آرامی به سمت وسط سینه پایین بیاورید.
- ۴
میله را به صورت کنترل‌شده به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- زاویه نیمکت را بین ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید تا بیشترین فشار روی عضلات بالاسینه وارد شود.
- آرنج‌ها را در پایین حرکت بیش از حد به طرفین باز نکنید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس بالا سینه اسمیت یکی از بهترین حرکات برای تقویت بخش بالایی عضلات سینه، جلوی سرشانه و پشت بازوها است. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی انقباض عضلانی تمرکز کنید بدون اینکه نگران تعادل وزنه باشید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۶ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
