پرس سینه با دستگاه اسمیت
پایه
Smith Machine Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی نیمکت دراز بکشید و پاها را روی زمین قرار دهید. با دست‌های کشیده میله را از قفل خارج کنید.
- ۲
میله را به آرامی به سمت وسط قفسه سینه پایین بیاورید.
- ۳
میله را به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که آرنج‌هایتان صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
- آرنج‌ها را کمی به سمت داخل مایل کنید تا فشار بیش از حد به مفاصل شانه وارد نشود.
- پاهای خود را به طور کامل روی زمین محکم کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن میله نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس سینه با دستگاه اسمیت یک تمرین قدرتی عالی برای عضله‌سازی و تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تری‌سپس) و سرشانه جلویی است. به دلیل هدایت شدن هالتر در مسیر ثابت توسط دستگاه، تعادل کمتری نیاز است و برای افراد مبتدی یا زمان‌هایی که یار کمکی ندارید بسیار مناسب و ایمن محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
