دراز و نشست با اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Situp
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله دستگاه اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید.
- ۲
به پشت در زیر میله دراز بکشید و آن را با دست‌ها بگیرید.
- ۳
عضلات شکم را منقبض کرده، بالاتنه خود را به سمت میله بالا بکشید و هم‌زمان بازدم کنید.
- ۴
با کنترل و هم‌زمان با عمل دم، بالاتنه را به آرامی به وضعیت شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از کشیدن گردن با دست‌ها خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات شکم بگذارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن بالاتنه بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آمدن و انقباض شکم بازدم کنید و در زمان بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت دراز و نشست با دستگاه اسمیت یکی از تمرینات مفید برای تقویت و تفکیک عضلات شکم، به ویژه بخش بالایی آن است. با استفاده از هالتر ثابت دستگاه اسمیت به عنوان تکیه‌گاه یا راهنما، می‌توانید فرم بدن خود را در طول اجرای حرکت کنترل کنید. این تمرین به بهبود استقامت میان‌تنه و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد گردن
