اسکوات سیسی با اسمیت
Smith Machine Sissy Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
پشت به دستگاه اسمیت بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید تا پایه ثابتی داشته باشید، سپس دست‌ها را به سمت عقب ببرید و با گرفتن میله با دست‌های رو (Overhand)، آن را محکم بگیرید.
- ۲
با خم کردن زانوها و هم‌زمان متمایل کردن بالاتنه به سمت عقب، حرکت را شروع کنید. در حین پایین آمدن، کنترل کامل را حفظ کنید.
- ۳
با فشار دادن عضلات چهارسر ران و هل دادن باسن به سمت جلو، به آرامی زانوها را صاف کنید. سرعت حرکت باید کند و کنترل‌شده باشد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از قفل کردن زانوها در بالای مسیر خودداری کنید.
- کمر و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا فشار روی زانوها کنترل شود.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا تکنیک حرکت حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات سیسی با دستگاه اسمیت یک تمرین پیشرفته و ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضله چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) تمرکز دارد. این حرکت به تفکیک و رشد عضلات جلو پا کمک کرده و ثبات مرکزی بدن را نیز به چالش می‌کشد. به دلیل فشار زیادی که به مفصل زانو وارد می‌شود، اجرای صحیح و کنترل‌شده آن برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
