پلانگ از پهلو بالا و پایین با اسمیت
Smith Machine Side Plank Up Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا به پهلو دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و میله دستگاه اسمیت را روی لگن خود تنظیم کنید.
- ۲
آرنج پایینی خود را مستقیماً زیر شانه روی زمین بگذارید و با انقباض عضلات میان‌تنه، باسن خود را از زمین بلند کنید.
- ۳
با حرکت دادن لگن به سمت بالا و پایین، تمرین را ادامه دهید؛ به این فکر کنید که «باسن بالا، باسن پایین».
- ۴
پس از اتمام تکرارها در یک سمت، جهت را عوض کرده و برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت جلو یا عقب بچرخد.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار اصلی روی عضلات اوبلیک حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن عمل بازدم (دادن هوا به بیرون) و هنگام پایین آوردن عمل دم (گرفتن هوا به داخل) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پلانگ از پهلو بالا و پایین با اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پهلو (اوبلیک) و عضلات عمقی شکم است. استفاده از دستگاه اسمیت در این تمرین به کنترل بهتر و افزودن مقاومت کمک می‌کند و ثبات بالاتنه و میان‌تنه را بهبود می‌بخشد.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
