خم شدن پهلو با اسمیت
پایه
Smith Machine Side Bend
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در کنار بار دستگاه اسمیت بایستید.
- ۲
در حالی که باسن و شانه‌ها رو به جلو هستند، به آرامی به یک سمت خم شوید.
- ۳
به وضعیت اولیه و صاف بازگردید.
- ۴
جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
- از چرخش بالاتنه یا جلو و عقب رفتن باسن جلوگیری کنید.
- در انتخاب وزنه دقت کنید تا فشار بیش از حد به ستون فقرات وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت صاف نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن پهلو با اسمیت یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور هدفمند روی عضلات مایل شکمی (اوبلیک) کار می‌کند. استفاده از دستگاه اسمیت به حفظ تعادل و کنترل بهتر وزنه‌ها در طول اجرای حرکت کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات پهلو، بهبود ثبات بالاتنه و افزایش دامنه حرکتی جانبی بسیار مناسب است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
