ساق پا نشسته با اسمیت
پایه
Smith Machine Seated Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
ابتدا روی یک نیمکت یا باکس در زیر دستگاه اسمیت بنشینید و میله را روی ران پاها، نزدیک به زانوها تنظیم کنید. پاهایتان را به عرض لگن روی زمین قرار دهید.
- ۲
با دستان خود میله را برای حفظ تعادل بگیرید و با فشار پنجه پا، پاشنه‌ها را از زمین بلند کنید.
- ۳
لحظه‌ای در بالاترین نقطه مکث کنید، سپس به‌آرامی پاشنه‌ها را به وضعیت اولیه بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از جهش دادن وزنه خودداری کنید و حرکت را با دامنه حرکتی کامل کنترل‌شده انجام دهید.
- در بالاترین نقطه انقباض مکث کوتاهی داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ساق پا نشسته با دستگاه اسمیت یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت عضلات سولئوس در بخش پشتی ساق پا است. این حرکت به توسعه حجم و استقامت عضلانی پایین تنه کمک شایانی می‌کند و به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، ثبات و ایمنی بیشتری در طول اجرا فراهم می‌آورد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۰۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
