ساق پا با دستگاه اسمیت
پایه
Smith Machine Calf Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میله را روی قسمت پشتی شانه‌ها قرار دهید.
- ۲
با پاهای صاف روی زمین یا صفحه مخصوص بایستید.
- ۳
پاشنه‌ها را به سمت بالا بکشید در حالی که زانوها ثابت هستند، و در بالاترین نقطه مکث کنید.
- ۴
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت زانوهای خود را صاف یا با یک خمیدگی بسیار ملایم و ثابت نگه دارید.
- برای ایجاد دامنه حرکتی کامل، پنجه پا را روی یک صفحه یا بلوک قرار دهید تا پاشنه‌ها پایین‌تر از سطح پنجه بروند.
- از پرتاب کردن وزنه‌ها با کمک ضربه بدن خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن پاشنه‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن به نقطه شروع (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ساق پا با دستگاه اسمیت یکی از تمرینات ایزوله و مؤثر برای تقویت عضلات ساق پا (به‌ویژه ماهیچه‌های دوقلو یا گِستروسکنمیوس) است. استفاده از دستگاه اسمیت ثبات بیشتری را فراهم می‌کند و به شما اجازه می‌دهد روی انقباض عضلات ساق و کنترل وزنه‌ها تمرکز کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
