کرانچ معکوس با دستگاه اسمیت و بالا آوردن لگن
متوسط
Smith Machine Reverse Crunch Hip Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید، به طوری که پاهای شما روی میله دستگاه اسمیت قرار گیرد.
- ۲
با انقباض عضلات شکم، لگن خود را از زمین بلند کنید و به سمت بالا فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن پاها برای بلند کردن لگن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن لگن عمل بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه عمل دم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کرانچ معکوس با دستگاه اسمیت و بالا آوردن لگن یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی شکم است. با استفاده از میله دستگاه اسمیت به عنوان تکیه‌گاه پا، می‌توانید کنترل بهتری روی حرکت داشته باشید و فشار مؤثری بر روی هسته بدن ایجاد کنید. این تمرین برای بهبود قدرت مرکزی بدن و تفکیک عضلانی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
