شکم جمع در حالت معلق با اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Hanging Knee Tuck
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پد هیپ تراست را روی هالتر دستگاه اسمیت در ارتفاع گردن قرار دهید. هر دو بازو را روی هالتر بیندازید و پاهای خود را از زمین جدا کنید.
- ۲
زانوهای خود را به سمت سینه بکشید و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن زانوها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی انقباض عضلات شکم انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانوها به سمت بالا نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پاها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت شکم جمع در حالت معلق با دستگاه اسمیت یک تمرین مناسب برای تقویت عضلات شکم، به ویژه بخش پایینی آن است. در این تمرین، با قرار دادن بازوها روی هالتر روکش‌شده دستگاه اسمیت و معلق نگه داشتن بدن، زانوها به سمت قفسه سینه کشیده می‌شوند. این تمرین به بهبود ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات میان‌تنه هستند مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- لگن(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
