زیربغل اسمیت دست از رو
مقدماتی
Smith Machine Overhand Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که بالاتنه را به جلو خم کرده‌اید و پشت کاملاً صاف است، بایستید. مطمئن شوید آرنج‌ها کاملاً کشیده هستند.
- ۲
میله را به سمت جناغ سینه (استخوان وسط قفسه سینه) بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه داشته و حرکت را با کشیدن آرنج به سمت بالا و عقب هدایت کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده میله، نفس را بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت رونو با اسمیت دست باز یک تمرین عالی و چند مفصلی برای تقویت عضلات زیربغل (لَت)، بخش بالایی پشت و دوچرثه‌ای (جلوبازو) است. به دلیل هدایت شدن میل‌بار توسط دستگاه اسمیت، این حرکت پایداری بیشتری داشته و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند فرم صحیح حرکت پارویی را تمرین کنند، بسیار مناسب و ایمن است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
