زیربغل هالتر خم مچ معکوس با اسمیت
Smith Machine Underhand Rowزیربغل قایقی معکوس اسمیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالی که پاهای شما به عرض لگن باز شده‌اند، جلوی دستگاه اسمیت بایستید.
- ۲
با خم کردن زانوها و لگن، میله را با گرفتن از زیر (کف دست رو به بالا) بگیرید، به طوری که میله فاصله کمی با ساق پایتان داشته باشد.
- ۳
در حالی که کمر را صاف و میان‌تنه را منقبض نگه داشته‌اید، با استفاده از عضلات پشت، میله را به سمت قفسه سینه بکشید.
- ۴
وقتی میله به سینه رسید، لحظه‌ای مکث کنید و سپس با کنترل میله را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن در طول حرکت خودداری کنید.
- آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار به طور مستقیم روی عضلات زیربغل و جلوبازو متمرکز شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن میله به سمت بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به پایین نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت زیربغل قایقی معکوس با اسمیت یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس)، میان‌پشتی و جلوبازو است. استفاده از دستگیره برعکس (کف دست رو به بالا) مشارکت عضلات جلوبازو را افزایش می‌دهد و به ضخامت بخش میانی و پایینی پشت کمک می‌کند. به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت، مسیر حرکت ثابت بوده و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
