زیربغل پارویی معکوس با اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Inverted Row
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
زیر یک هالتر ثابت در دستگاه اسمیت دراز بکشید و میله را با یک گرفتن از بالا (اورهند) و به عرض باز بگیرید.
- ۲
بدن خود را به صورت صاف و مستقیم به سمت بالا بکشید تا سینه با میله تماس پیدا کند.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را کاملاً صاف و خطی نگه دارید و از قوسی شدن کمر جلوگیری کنید.
- در اوج حرکت، تیغه‌های شانه را به یکدیگر بفشارید تا بیشترین انقباض در عضلات پشت ایجاد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن بدن و نزدیک شدن به میله نفس بکشید (بازدم)، و هنگام پایین آمدن و باز شدن دست‌ها نفس بگیرید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
زیربغل پارویی معکوس با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی و ترکیبی برای تقویت عضلات بالاتنه، به ویژه عضلات زیربغل (لَت) و میان‌پشتی (تراپز میانی) است. این حرکت به دلیل استفاده از دستگاه اسمیت ایمنی بالاتری نسبت به حالت آزاد دارد و برای افراد مبتدی تا متوسط گزینه مناسبی محسوب می‌شود تا قدرت کششی خود را افزایش دهند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۴ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، مچ رو به بالا
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
