اسکال کراشر بدون وزنه با دستگاه اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Bodyweight Skullcrusher
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
میل‌بار اسمیت را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، آن را با دست بگیرید و به جلو متمایل شوید.
- ۲
آرنج‌ها را به سمت داخل جمع کنید، سپس با خم و راست کردن آرنج، بدن را به سمت بار نزدیک و دور کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از باز کردن آن‌ها به طرفین خودداری کنید.
- مرکز بدن (کور) را سفت نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن بدن و خم کردن آرنج‌ها نفس بکشید (دم)، و هنگام باز کردن آرنج‌ها و بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
اسکال کراشر با وزن بدن در دستگاه اسمیت یک حرکت ایزوله فوق‌العاده برای تقویت و عضله‌سازی در ناحیه پشت بازو (تریسپس) است. این تمرین به دلیل استفاده از وزن بدن و امکان تنظیم ارتفاع میل‌بار، گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی تا پیشرفته محسوب می‌شود و فشار کمتری به مفصل آرنج نسبت به مدل‌های سنگین دمبل وارد می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
