لانج جانبی با هالتر
پیشرفته
Barbell Lateral Lungeلانژ به طرفین با هالتر
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهیتان را به عرض شانه باز کنید. هالتر را با دست‌های رو و به صورت پشت‌گردنی یا روی شانه‌ها نگه دارید.
- ۲
با پای راست یک قدم به سمت راست بردارید و زانوی راست خود را خم کنید تا ران شما موازی زمین شود، در حالی که پای چپ را صاف نگه می‌دارید.
- ۳
با فشار دادن به پای راست، به نقطه شروع بازگردید.
- ۴
حرکت را با برداشتن قدم به سمت چپ تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه را بالا نگه دارید و از قوز کردن کمر جلوگیری کنید.
- زانو پای فعال باید در امتداد پنجه پا حرکت کند و به سمت داخل خم نشود.
- با وزنه سبک شروع کنید تا فرم صحیح حرکت را به خوبی یاد بگیرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و قدم برداشتن به طرفین نفس بکشید (دم)، و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
لانج جانبی با هالتر یک حرکت پیشرفته و چندمفصلی است که عضلات چهارسر ران، سرینی و داخل ران را به شدت درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود تعادل جانبی، تحرک مفاصل لگن و تقویت قدرت یک‌طرفه پایین‌تنه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
