کوهنورد با سرعت آرام
پایه
Slow Tempo Mountain Climber
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
برای اجرای حرکت کوهنورد با وزن بدن، در حالت پلانک با دست‌های مستقیماً زیر شانه‌ها قرار بگیرید.
- ۲
زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید و پا را نزدیک زمین نگه دارید. سپس به آرامی پاها را عوض کرده و زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
- ۳
این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت کم برای مدت زمان یا تعداد تکرار مشخص ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم را کاملاً منقبض نگه دارید و از بالا آمدن باسن جلوگیری کنید.
- دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار روی مفاصل کاهش یابد.
- حرکت را با تمرکز و کنترل کامل انجام دهید و از شتاب‌زدگی بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن زانو به سمت سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم) و به هنگام بازگشت به حالت پلانک نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کوهنورد با سرعت آرام یک تمرین با وزن بدن و کنترل‌شده است که برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و پاها طراحی شده است. اجرای آهسته این حرکت باعث افزایش زمان تحت فشار عضلات شکم و بهبود تعادل و ثبات کل بدن نسبت به نسخه سریع آن می‌شود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- نگه‌داشتن (ایزومتریک)
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
