کوهنورد (Mountain Climber)
Mountain Climber
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
برای اجرای حرکت کوهنورد، در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین بگذارید.
- ۲
زانوی راست خود را به سمت سینه بکشید و پای خود را نزدیک زمین نگه دارید. به سرعت پاها را عوض کنید و زانوی چپ را به سمت سینه بیاورید.
- ۳
این حرکت را به صورت متناوب و با سرعت مناسب برای تعداد مشخص یا مدت زمان معین ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت اجازه ندهید باسن بیش از حد بالا بیاید یا کمر قوس پیدا کند.
- مچ دست‌ها باید دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرند تا فشار اضافی به مچ وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت نفس‌ها را به صورت منظم و هماهنگ با جابجایی پاها حبس نکنید؛ دم و بازدم را به طور پیوسته انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کوهنورد (Mountain Climber) یک تمرین پویا با وزن بدن است که به صورت ترکیبی عضلات میان‌تنه، شکم، شانه‌ها و پاها را درگیر می‌کند. این حرکت برای افزایش ضربان قلب، چربی‌سوزی و بهبود استقامت قلبی-عروقی بسیار مفید است. کوهنورد نیاز به تجهیزات ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۲ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
