پل باسن تک پا
مقدماتی
Single Leg Glute Bridge
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید؛ یک زانو را خم کنید و پای دیگر را با کمی خمیدگی در زانو در امتداد بدن دراز کنید.
- ۲
با فشار وارد کردن به زمین، لگن خود را بالا بیاورید تا باسن بلند شده و پشت شما صاف قرار بگیرد.
- ۳
عضلات باسن را منقبض کرده و لگن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- ۴
هنگامی که به بالاترین نقطه ممکن رسیدید، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه پای روی زمین متمرکز نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پل باسن تک پا یک تمرین عالی با وزن بدن است که برای تقویت عضلات سرینی (باسن)، همسترینگ و بهبود ثبات میان‌تنه طراحی شده است. اجرای این حرکت با یک پا به رفع عدم تقارن عضلانی کمک کرده و قدرت اکستنشن لگن را بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی افزایش می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
