ددلیفت تک پا تکیه‌گاه روی جعبه
پیشرفته
Box Supported Single Leg Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک جعبه در پشت خود قرار داده و یک پا را روی آن بگذارید. سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲
از ناحیه لگن خم شوید تا حرکت ددلیفت را اجرا کنید. از جعبه برای حفظ تعادل و پشتیبانی کمک بگیرید.
- ۳
مطمئن شوید که پای عقبی خود را هنگام اجرای ددلیفت صاف نگه می‌دارید.
- ۴
هنگامی که با حرکت راحت‌تر شدید، سعی کنید در انتهای دامنه حرکتی، پا را از روی جعبه بلند کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات همستینگ و سرینی انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت ددلیفت تک پا با تکیه‌گاه جعبه، یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات همستینگ و سرینی (باسن) است که به بهبود تعادل، ثبات و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. استفاده از جعبه در این حرکت به کاهش چالش تعادلی کمک کرده و تمرکز بیشتری را روی عضلات هدف فراهم می‌سازد.
مشخصات تمرین
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع تمرین
- قدرتی
- سطح دشواری
- پیشرفته
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
