ددلیفت تک پا با مدیسین بال
متوسط
Medicine Ball Single Leg Deadliftلیفت تک پا با مدیسین بال
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسین بال را در دست‌ها نگه داشته و روی یک پا بایستید.
- ۲
از ناحیه لگن به جلو خم شوید و هم‌زمان پای دیگر را به سمت عقب راست کنید.
- ۳
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- زانوی پای تکیه‌گاه را کمی خمیده نگه دارید تا به مفاصل فشار بیش از حد وارد نشود.
- هنگام لولا شدن به جلو، لگن را کاملاً صاف و موازی با زمین نگه دارید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت تک پا با مدیسین بال یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستبینگ، سرینی (باسن) و میان‌تنه را به چالش می‌کشد. اضافه کردن مدیسین بال به این حرکت، علاوه بر افزایش مقاومت، به بهبود تعادل، ثبات مفاصل مچ پا و زانو و هماهنگی عضلانی کمک شایانی می‌کند. این تمرین برای تقویت تعادل یک‌طرفه و فرم‌دهی به پشت پا بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ پاها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
