ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت
مقدماتی
Smith Machine Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با یک فاصله دست به عرض شانه، گریپ اورهند (از رو) یا مختلط بگیرید.
- ۲
لگن خود را به سمت عقب هل دهید در حالی که زانوهایتان تقریباً صاف هستند. به دنبال احساس کشش در عضلات همسترینگ باشید.
- ۳
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن آن جداً خودداری کنید.
- زانوان خود را بیش از حد خم نکنید؛ خمیدگی باید بسیار اندک و ثابت بماند.
- وزنه را تا جایی پایین ببرید که کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید و نیازی نیست وزنه را به زمین بزنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن وزنه نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) است. استفاده از دستگاه اسمیت باعث پایداری بیشتر مسیر حرکت می‌شود و برای افراد مبتدی یا کسانی که می‌خواهند روی فرم اجرای حرکت تمرکز کنند، گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
