هیپ تراست تک پا با اسمیت
Smith Machine Single Leg Hip Thrust
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با تکیه دادن به نیمکت و قرار دادن یک پا روی زمین در حالی که هالتر اسمیت روی لگن شما قرار دارد، شروع کنید.
- ۲
یک پا را از زمین بلند کرده و با منقبض کردن عضلات سرینی، باسن خود را به سمت سقف بالا ببرید.
- ۳
از این وضعیت شروع، به آرامی باسن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که ارتفاع نیمکت مناسب است تا در بالاترین نقطه زاویه زانوها ۹۰ درجه باشد.
- از قوز کردن کمر در بالای حرکت خودداری کنید و با فشار پاشنه پا بالا بروید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن باسن (فشار آوردن) نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت هایپ تراست تک پا با دستگاه اسمیت یکی از تمرینات پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. استفاده از دستگاه اسمیت تعادل و ایمنی بهتری در مقایسه با هالتر آزاد فراهم می‌کند و اجرای تک‌پای آن به رفع نامتقارن بودن عضلات و تمرکز بیشتر روی هر پا کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری و بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
