ددلیفت رومانیایی سومو با اسمیت
Smith Machine Sumo Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
عرض ایستادن در ددلیفت سومو می‌تواند متغیر باشد. برخی افراد ترجیح می‌دهند پنجه‌ها نزدیک وزنه‌ها باشد و برخی دیگر ایستادن کمی جمع‌تر را برای انتقال بهتر نیرو ترجیح می‌دهند.
- ۲
اطمینان حاصل کنید که دست‌هایتان داخل پاهایتان قرار دارد. هالتر باید دقیقاً بالای میان پا باشد. کمر را صاف کرده و هالتر را از خرک جدا کنید.
- ۳
زانوان خود را در حالت نیمه‌باز و ثابت نگه داشته و لگن را خم و راست کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در طول حرکت کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت لولا را از مفصل لگن شروع کنید، نه زانوها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن و به عقب بردن آن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و انقباض عضلات بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
دینام رومانیایی سومو با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی پایین‌تنه است که با ایستادن در حالت سومو (پاها بازتر از عرض شانه)، فشار اصلی را روی عضلات سرینی (باسن) و همستریتگ متمرکز می‌کند. مسیر ثابت دستگاه اسمیت به حفظ تعادل کمک کرده و اجازه می‌دهد تا تمرکز بیشتری روی انقباض عضلات پشت پا و باسن داشته باشید.
مشخصات تمرین
۰.۴۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب لگن و مچ پا
