ددلیفت استگر با دستگاه اسمیت
Smith Machine Staggered Deadliftددلیفت پاگسسته در دستگاه اسمیت
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک پا را عقب بگذارید به طوری که فقط پنجه پا با زمین در تماس باشد. پای جلویی شما باید کاملاً صاف و مسطح روی زمین قرار گیرد.
- ۲
زانوی پای عقبی را کمی خم کرده و باسن خود را به سمت عقب ببرید تا کشش مناسبی در همستینگ (پشت پا) پای جلو احساس کنید.
- ۳
هنگامی که کشش را احساس کردید، باسن خود را به سمت جلو فشار دهید و به حالت ایستاده اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف و کف پا بر روی زمین ثابت بماند.
- بیشتر وزن بدن را روی پای جلویی متمرکز کنید و از پای عقبی فقط برای حفظ تعادل بهره ببرید.
- در طول اجرای حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن باسن به جلو نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددلیفت پاگسسته با دستگاه اسمیت یک تمرین ترکیبی عالی است که با بهره‌گیری از ثبات دستگاه اسمیت، به‌طور مشخص عضلات همستینگ (پشت پا) و سرینی (باسن) را هدف قرار می‌دهد. قرار دادن یک پا در حالت عقب‌تر (استپ) باعث تمرکز بیشتر فشار روی پای جلویی شده و به توسعه قدرت یک‌طرفه و رشد عضلانی کمک شایانی می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود تعادل عضلانی پاهای خود هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- دستگاه اسمیت
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
