یک ضرب و پرس توپ سنگین
Medicine Ball Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دست‌ها را روی توپ پزشکی در مقابل خود قرار دهید.
- ۲
به حالت اسکوات پایین بروید، سپس با یک حرکت انفجاری به سمت بالا بیایید و توپ را تا سطح سینه بالا بیاورید.
- ۳
توپ را به سمت بالا بالای سر پرس کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند، سپس آن را پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بلند کردن توپ از روی زمین، پشت خود را صاف نگه دارید و خم نکنید.
- حرکت را با انفجار از ناحیه پاها و لگن آغاز کنید و از قدرت بالاتنه به تنهایی استفاده نکنید.
- هنگام پرس کردن توپ به سمت بالا، از قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن در اسکوات نفس بکشید (دم)، و هنگام بلند شدن و پرس کردن توپ به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس و کلین توپ پزشکی (Medicine Ball Clean And Press) یک تمرین پویا و انفجاری تمام‌بدن است که اسکوات پایین‌تنه را با پرس بالاتنه ترکیب می‌کند. این تمرین برای توسعه قدرت انفجاری کل بدن، هماهنگی عضلات و استقامت قلبی‌عروقی فوق‌العاده است. این حرکت به‌طور عمده عضلات جلوی سرشانه، سرینی و کمر را درگیر کرده و در عین حال پاها و میان‌تنه را به کار می‌گیرد. این تمرین برای آمادگی جسمانی و چربی‌سوزی عالی است، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی کمر یا شانه باید با احتیاط و تکنیک صحیح آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
