هنگ کلین و پرس با مدیسن بال
متوسط
Medicine Ball Hang Clean And Pressلیفت تک ضرب و پرس با توپ سنگین
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
توپ مدیسین بال را در سطح ران‌ها نگه دارید و زانوها و لگن را کمی خم کنید.
- ۲
به صورت انفجاری توپ را تا ارتفاع سینه بالا بکشید و آن را نزدیک به بدن خود بگیرید.
- ۳
به سمت بالا نیرو وارد کنید و توپ را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از طریق قدرت پاها و باسن آغاز کنید و از کشیدن وزنه تنها با دست‌ها خودداری کنید.
- هنگام پرس کردن توپ به سمت بالا، میان‌تنه خود را منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن توپ و خم کردن زانوها نفس بکشید (دم)، و در هنگام انفجار و پرس کردن توپ به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس آویزان با توپ مدیسین بال یک تمرین پویا و کل بدن است که قدرت انفجاری، هماهنگی عضلانی و استقامت قلبی‌عروقی را بهبود می‌بخشد. این تمرین به‌طور همزمان عضلات پایین‌تنه، باسن، میان‌تنه و شانه‌ها را درگیر کرده و برای بهبود عملکرد ورزشی بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۳۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- توپ طبی سنگین
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
