کلین و جِرک تک دست آویزان با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Single Arm Hang Clean And Jerkحرکت دو ضرب تک دست کتل‌بل از حالت آویزان
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را با یک دست در سطح ران نگه دارید در حالی که زانوها را کمی خم کرده‌اید.
- ۲
کتل‌بل را به صورت انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رک (Rack) مهار کنید.
- ۳
کمی زانوها را خم کرده و سپس با فشار رو به بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام بالا کشیدن کتل‌بل، از نیروی پاهای خود برای ایجاد شتاب استفاده کنید نه فقط دست‌ها.
- مچ دست را در وضعیت رک محکم نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- عضلات شکم و میان‌تنه را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و در لحظه انفجار بالا کشیدن و پرس کردن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کلین و جِرک تک دست آویزان با کتل‌بل، یک تمرین ترکیبی و انفجاری پیشرفته است که کل بدن را درگیر می‌کند. این تمرین با ترکیب دو حرکت قدرتمند، به توسعه توان انفجاری، قدرت عضلانی، تعادل یک‌طرفه و بهبود استقامت کمک شایانی می‌کند و نواحی پشت بدن، شانه‌ها و عضلات مرکزی را هدف قرار می‌دهد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
