کشش و پرس انفجاری کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Hang Clean And Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را در حالی که زانوها و لگن کمی خم هستند، دقیقاً بالاتر از زانوها نگه دارید.
- ۲
با حرکتی انفجاری کتل‌بل‌ها را به سمت بالا بکشید و در وضعیت نیمه‌اسکات روی شانه‌ها مهار کنید.
- ۳
با صاف کردن بدن و استفاده از ضربه پا، کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با تمرکز بر قدرت باسن و همسترینگ آغاز کنید نه دست‌ها.
- در هنگام دریافت کتل‌بل روی شانه‌ها، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه خنثی شود.
- از قوز کردن کمر در بخش پایین حرکت اکیداً خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کتل‌بل به سمت بالا (بخش انفجاری) عمل بازدم را انجام دهید. در لحظه پرس کردن بالای سر و کنترل وزنه‌ها نفس را تنظیم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کلین و جرک آویزان با کتل‌بل یکی از تمرینات انفجاری و پیشرفته است که عضلات سرشانه، پاها، باسن و میان‌تنه را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای افزایش توان انفجاری، چربی‌سوزی و بهبود قدرت کل بدن بسیار مؤثر است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
