کلین و جرک اسکات هنگ کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Hang Squat Clean And Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را بین پاها نگه دارید، زانوها را کمی خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- ۲
با یک حرکت انفجاری کتل‌بل را به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت اسکات دریافت کنید.
- ۳
صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید (دیپ) و سپس با یک فشار انفجاری کتل‌بل را بالای سر ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول فاز هنگ، کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن بپ주هیزید.
- انتقال قدرت باید از پاشنه پا و باسن آغاز شود، نه صرفاً با بازوها.
- در هنگام دریافت کتل‌بل در حالت اسکات، آرنج‌ها را به سرعت زیر وزنه ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه و خم کردن زانوها دم بگیرید. هنگام بالا کشیدن وزنه و پرس کردن آن بالای سر بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کتل‌بل کلین و جرک اسکات هنگ یک تمرین ترکیبی و بسیار پویاست که تمام بدن را درگیر می‌کند و نقش مهمی در افزایش قدرت انفجاری، توان عضلانی و هماهنگی عصبی-عضلانی دارد. این حرکت عضلات پ پایین‌تنه، باسن، شانه‌ها و میان‌تنه را به شدت به چالش کشیده و برای بهبود آمادگی جسمانی هوازی و بی‌هوازی فوق‌العاده است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
