کلین و پرس تک دست کتل‌بل از حالت آویزان
Kettlebell Single Arm Hang Clean And Pressپرس و کلین تک دست کتل‌بل از بالا زانو
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را درست بالاتر از سطح زانو با خمیدگی ملایم در ناحیه لگن و زانوها نگه دارید.
- ۲
کتل‌بل را به صورت انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیمه‌اسکات مهار کنید.
- ۳
بایستید و کتل‌بل را به سمت بالا فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام کشیدن کتل‌بل از قدرت پاهای خود استفاده کنید و تمام فشار را به دست‌ها منتقل نکنید.
- عضلات میان‌تنه (کره) را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام شروع حرکت و پایین آوردن کتل‌بل عمل دم و هنگام پرس کردن آن به سمت بالا عمل بازدم را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس تک دست کتل‌بل از حالت آویزان (Hang Clean and Press) یک تمرین ترکیبی، پویا و کل‌بدنی است که قدرت انفجاری، عضلات مرکزی و هماهنگی عضلانی را به شدت تقویت می‌کند. این تمرین با ترکیب دو حرکت کلین و پرس بالای سر با یک کتل‌بل، پایداری یک‌طرفه بدن و استقامت عضلانی را به چالش می‌کشد. این حرکت برای ورزشکاران و افراد پیشرفته جهت بهبود آمادگی جسمانی کاربردی گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین، طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
