کلین و پرس آویزان با کتل‌بل
Kettlebell Hang Clean And Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل‌ها را در حالی که کمی زانوها و لگن خود را خم کرده‌اید، درست بالاتر از سطح زانو نگه دارید.
- ۲
با یک حرکت انفجاری از طریق باز کردن لگن، کتل‌بل‌ها را به سمت شانه‌ها بکشید و در یک حالت نیمه‌اسکات آن‌ها را بگیرید.
- ۳
کاملاً صاف بایستید و سپس کتل‌بل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها به طور کامل کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را از ناحیه لگن (Hinge) شروع کنید و از خم کردن بیش از حد کمر بپرهیزید.
- در هنگام بالا کشیدن کتل‌بل، وزنه را به بدن خود نزدیک نگه دارید.
- در بخش پرس بالای سر، هسته بدن را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
در زمان شروع حرکت و آماده شدن برای کشش دم بگیرید، هنگام بالا کشیدن و پرس کتل‌بل بازدم کنید و در مسیر برگشت دوباره دم بگیرید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین و پرس آویزان با کتل‌بل (Kettlebell Hang Clean And Press) یک تمرین ترکیبی و پیشرفته است که قدرت انفجاری تمام بدن را به چالش می‌کشد. این تمرین به ویژه عضلات سرشانه، باسن، پایین کمر و پاهای شما را درگیر کرده و در بهبود استقامت عضلانی و هماهنگی عصب و عضله بسیار مؤثر است. به دلیل ماهیت پویا و تکنیکی این حرکت، اجرای صحیح فرم آن برای جلوگیری از آسیب دیدگی مفاصل و ستون فقرات ضروری است.
مشخصات تمرین
۰.۴۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
