یک ضرب و دو ضرب تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Clean And Jerkکلین و جرک تک دست با کتل‌بل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را با یک دست بین پاها نگه دارید و در ناحیه لگن کمی لولا شوید.
- ۲
کتل‌بل را به سمت بالا و به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رک بگیرید.
- ۳
زانوها را کمی خم کنید (دیپ)، سپس با یک فشار انفجاری به سمت بالا، کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام بلند کردن کتل‌بل از زمین، از خم کردن بیش از حد کمر خودداری کنید و قدرت را از پاها و باسن بگیرید.
- در مرحله دریافت کتل‌بل در وضعیت رک (Rack)، دست و مچ را محکم نگه دارید تا به مچ آسیب نرسد.
- در بخش جرک، برای دریافت وزنه در بالا، زانوها را کمی خم کرده و سپس باسن را قفل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا کشیدن کتل‌بل (کلین) بازدم کنید و در زمان پرس کردن بالای سر (جرک) نفس خود را کنترل کرده و در پایان حرکت بازدم انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت کلین و جرک تک دست با کتل‌بل یک تمرین پویا، انفجاری و تمام‌بدن است که نقش بسیار زیادی در توسعه قدرت، توان انفجاری و استقامت قلبی‌عروقی دارد. این حرکت ترکیبی، عضلات سرشانه، گلوتئال (باسن)، پایین کمر و عضلات مرکزی بدن را به شدت درگیر کرده و تعادل و هماهنگی یک‌طرفه بدن را به چالش می‌کشد. به دلیل ماهیت پیچیده و تکنیکی، اجرای این حرکت برای افراد مبتدی توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۳۵ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- زانوها(کمکی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
