اسکات کلین و جرک با کتل‌بل
Kettlebell Squat Clean And Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با کتل‌بل‌ها که روی زمین و بین پاها قرار دارند شروع کنید، زانوها را خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.
- ۲
کتل‌بل‌ها را به صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید و آن‌ها را در حالت اسکوات عمیق دریافت کنید.
- ۳
با قدرت بلند شوید، کمی زانوها را خم کرده و سپس با یک ضربه انفجاری کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، کمر را صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا به ستون فقرات آسیبی نرسد.
- در بخش دریافت کتل‌بل در اسکوات، آرنج‌ها را به سرعت زیر وزنه‌ها ببرید.
- از نیروی پاها و باسن برای کمک به پرس بالای سر در بخش جرک استفاده کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن کتل‌بل از زمین عمل دم و در لحظه دریافت در اسکوات بازدم انجام دهید. پیش از اجرای بخش جرک دم عمیق بگیرید و هنگام پرس کردن وزنه به سمت بالا، بازدم کنید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت اسکات کلین و جرک با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی پیشرفته و بسیار پرانرژی است که قدرت انفجاری، استقامت و هماهنگی کل بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت با ترکیب یک اسکوات عمیق در بخش کلین و یک پرس انفجاری در بخش جرک، عضلات پائین‌تنه، میان‌تنه و شانه‌ها را به شدت به چالش می‌کشد. این تمرین برای توسعه آمادگی جسمانی کلی و عملکرد ورزشی فوق‌العاده است، اما نیازمند تسلط بر تکنیک صحیح و تحرک‌پذیری مناسب مفاصل می‌باشد.
مشخصات تمرین
۰.۷ کیلوکالری
۵ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- مچ پاها(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
