کلین و جرک با کتل‌بل
پیشرفته
Kettlebell Clean And Jerk
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را با قدرت به سمت بالا و حالت رک بکشید.
- ۲
کمی زانوها را خم کنید، با فشار پاها به سمت بالا حرکت را آغاز کرده و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
- ۳
کتل‌بل را به حالت رک برگردانید و سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با پاها و باسن هدایت کنید و تمام فشار را روی دست‌ها نیاورید.
- هنگام گرفتن کتل‌بل در حالت رک (Rack)، مچ‌ها را صاف نگه دارید تا آسیب نبینید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن و بالا کشیدن کتل‌بل عمل بازدم و هنگام پرس کردن بالای سر عمل دم یا بازدم انفجاری داشته باشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
کلین و جرک با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی، انفجاری و بسیار پیشرفته است که کل بدن را درگیر می‌کند و قدرت، استقامت هوازی و توان انفجاری را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد. این تمرین برای تقویت عضلات پایینی بدن، سرشانه‌ها و میان‌تنه فوق‌العاده مفید است، اما به دلیل تکنیک پیچیده، نیاز به تسلط بر حرکات پایه دارد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۵ ثانیه
استراحت استاندارد
۱۲۰ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۵ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- مچ پاها(کمکی)
- زانوها(کمکی)
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- مچ دست(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
- آسیب مچ دست و آرنج
