تراستر تک دست با کتل‌بل
متوسط
Kettlebell Single Arm Thruster
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
کتل‌بل را در ارتفاع سرشانه با پاهای به عرض شانه نگه دارید.
- ۲
به پایین اسکوات بروید، سپس به سمت بالا فشار دهید و کتل‌بل را در یک حرکت روان بالای سر پرس کنید.
- ۳
همزمان با فرود آمدن در تکرار بعدی، کتل‌بل را به آرامی پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام نشستن در اسکوات، زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
- کمر را کاملاً صاف و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- حرکت پرس بالای سر را با نیروی برخاستن از اسکوات و به صورت یکپارچه هماهنگ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن در اسکوات نفس بکشید (دم) و هنگام برخاستن و پرس کردن کتل‌بل به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
تراستر تک دست با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده است که پایین‌تنه و بالاتنه را به‌طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی، سرشانه و میان‌تنه بسیار مؤثر بوده و به بهبود قدرت انفجاری، تعادل و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۴۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۹۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد زانو
