تراستر با کتل‌بل
Kettlebell Thruster
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با پاهایی به عرض شانه بایستید و دو کتل‌بل را در دست بگیرید.
- ۲
کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید، کف دست‌ها رو به داخل و آرنج‌ها خم باشند.
- ۳
از این حالت اولیه، زانوها را کمی خم کرده و به سرعت آن‌ها را صاف کنید و همزمان کتل‌بل‌ها را به سمت بالا پرس کنید.
- ۴
هنگام پرس کردن کتل‌بل‌ها به سمت بالا، باسن را نیز به جلو فشار دهید تا نیروی اضافی برای حرکت ایجاد شود.
- ۵
به آرامی کتل‌بل‌ها را به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در هنگام اسکوات زدن، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوها را در راستای پنجه پا هدایت کنید.
- از نیروی برخاستن از پایین‌تنه برای کمک به پرس بالای سر استفاده کنید تا حرکت روان‌تر اجرا شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن و نشستن در اسکوات نفس بکشید (دم)، و هنگام برخاستن و پرس کردن وزنه‌ها به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
تراستر با کتل‌بل یک حرکت ترکیبی و چند مفصلی فوق‌العاده برای تقویت همزمان عضلات پایین‌تنه و بالاتنه است. این تمرین به‌ویژه روی عضلات چهارسر ران، سرینی (باسن) و سرشانه‌ها تمرکز دارد و با افزایش ضربان قلب، به چربی‌سوزی و بهبود استقامت قلبی‌عروقی نیز کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
۰.۴ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- کتل‌بل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- زانوها(اصلی)
- لگن(اصلی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
- آسیب و درد شانه
