پرس پشت بازو تک دست با کش
Single Arm Rapunzel pushdownراپانزل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید در حالی که کش به یک نقطه بالا متصل است. پشت به کش قرار بگیرید و حلقه کش را با یک دست بگیرید.
- ۲
آرنج خود را به پهلو بچسبانید و دست خود را به سمت جلو و پایین بکشید تا آرنج کاملاً صاف شود. هنگام کشیدن، اجازه ندهید بازوی بالایی شما بالا بیاید؛ به گونه‌ای که کش باید از روی شانه شما عبور کند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن به سمت جلو یا عقب خودداری کنید.
- کش را به آرامی و با کنترل به حالت اولیه بازگردانید تا فشار روی عضله حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست (پرس کردن) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس پشت بازو تک دست با کش یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) است که با استفاده از کش مقاومتی متصل به نقطه بالا اجرا می‌شود. این حرکت به دلیل زاویه خاص مقاومت، فشار مستمر و باکیفیتی روی عضلات ایجاد می‌کند و برای بهبود حجم و استقامت بازوها بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۳ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- کش تمرینی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
