پلانک پهلو بالا و پایین
متوسط
Side Plank Up Down
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با قرار دادن آرنج و لگن روی زمین شروع کنید. مشت به صورت خنثی یا دست کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
- ۲
در وضعیت پلانک پهلو قرار بگیرید و سپس لگن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- ۳
برای اتمام تکرار، لگن خود را دوباره به سمت سقف بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات پهلو انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانک پهلو بالا و پایین یک تمرین پویا و پیشرفته برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و تثبیت‌کننده‌های مرکزی بدن است. با حرکت دادن لگن به سمت زمین و بالا بردن آن، چالش بیشتری برای تعادل و استقامت عضلات پهلو ایجاد می‌کنید.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- لگن(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
