اسکوات چهارسر با اهرم زمینی
Barbell Landmine Sissy Squat
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
هالتر را در وضعیت گابلت در دست بگیرید.
- ۲
صاف بایستید، سپس زانوهای خود را به سمت جلو هل دهید تا جایی که ساق پاها با همسترینگ تماس پیدا کنند.
- ۳
مطمئن شوید که لگن خود را کاملاً صاف و کشیده نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل نکردن و صاف نگه داشتن مفصل لگن در طول کل حرکت اطمینان حاصل کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از پرتاب کردن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن (خم کردن زانوها) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به نقطه شروع نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
اسکوات سیس با هالتر و لندماین یک تمرین پیشرفته پایین‌تنه است که تمرکز شدیدی روی عضلات چهارسر ران، بهویژه راست رانی (Rectus Femoris) دارد. با استفاده از دستگاه لندماین، می‌توانید هالتر را در حالت گابلت نگه دارید و در حالی که مفصل ران را صاف نگه داشته‌اید، با جلو دادن زانوها به عمیق‌ترین حالت خمیدگی برسید. این حرکت برای افزایش حجم، تفکیک عضلانی و قدرت جلو ران فوق‌العاده است، اما به دلیل فشار زیاد روی مفصل زانو و نیاز به تعادل بالا، برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب زانو دارند توصیه نمی‌شود.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۹۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- زانوها(اصلی)
- لگن(کمکی)
- مچ پاها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
