پلانگ پهلو با چرخش و کشش دست
پیشرفته
Side Plank Reach Through
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در حالت پلانگ از پهلو روی آرنج قرار بگیرید.
- ۲
دست آزاد خود را به سمت سقف دراز کنید.
- ۳
از طریق چرخش در ناحیه میان‌تنه و بالاتنه، دست آزاد را از فضای خالی بین زمین و بدن عبور دهید.
- ۴
به عقب کشیده و سپس به حالت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، باسن خود را بالا نگه دارید و اجازه ندهید به سمت زمین افت کند.
- حرکت چرخش را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به مهره‌های کمر فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش و عبور دست به سمت داخل بازدم انجام دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه دم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت پلانگ پهلو با چرخش و کشش دست یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور تخصصی عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را درگیر می‌کند. این تمرین علاوه بر تقویت ثبات مرکزی بدن، انعطاف‌پذیری ستون فقرات توراسیک را بهبود بخشیده و تعادل و کنترل عضلانی را به چالش می‌کشد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۲.۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴۰ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پیشرفته
شدت تمرین۴ از ۵
پیچیدگی تمرین۳ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
- آسیب ستون فقرات و کمر
