کشش سرشانه از جلو
مقدماتی
Shoulders Stretch Variation Four
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. یک بازو را در جلوی قفسه سینه در ارتفاع شانه قرار دهید، سپس با دست دیگر ساعد دست اول را بالای آرنج فشار دهید و بازوی تحت کشش را قفل کنید.
- ۲
بازو را فشار دهید تا صاف شود و بالاتنه خود را بچرخانید تا کشش عمیق‌تر شود.
- ۳
حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا آوردن شانه به سمت گوش‌ها در طول کشش خودداری کنید.
- فشار را به آرامی و کنترل‌شده اعمال کنید تا از آسیب به مفصل شانه جلوگیری شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام اعمال فشار و کشش، نفس خود را حبس نکنید و نفس‌های عمیق و منظم بکشید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت کششی سرشانه نوع چهارم یک تمرین عالی برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات پشت سرشانه (دلتوئید خلفی) است. این تمرین به ویژه برای افرادی که ساعت‌ها پشت میز کار می‌کنند یا فعالیت‌های بالاتنه انجام می‌دهند مفید است و به افزایش دامنه حرکتی مفصل شانه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۸ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۱۵ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۱ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
