خم شدن به پهلو با هالتر لندماین
متوسط
Barbell Landmine Side Bend
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
بایستید و انتهای هالتر را با هر دو دست بگیرید.
- ۲
در حالی که لگن و شانه‌هایتان به سمت جلو قرار دارند، به آرامی به یک سمت خم شوید.
- ۳
به آرامی به وضعیت اولیه و صاف بازگردید.
- ۴
پس از اتمام تکرارها، جهت را تغییر داده و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و با سرعت پایین انجام دهید تا از فشار ناگهانی به ستون فقرات جلوگیری شود.
- در طول اجرای حرکت، باسن و شانه‌ها باید رو به جلو ثابت بمانند و تنه فقط در جهت جانبی خم شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به پهلو نفس را به داخل بکشید (دم) و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت خم شدن به پهلو با هالتر و لندماین یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود پایداری هسته بدن است. این تمرین به دلیل استفاده از دستگاه لندماین، مسیری آرک‌مانند و کنترل‌شده ایجاد می‌کند که فشار مضاعفی بر پهلوها وارد می‌سازد و به فرم‌دهی و افزایش قدرت چرخش و خم شدن جانبی تنه کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۱ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- بخش بالایی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
