چرخش مایل با لندماین
Landmine Oblique Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
رودروی دستگاه لندماین بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر لندماین را با هر دو دست بگیرید، انگشتان را در هم قفل کنید و آن را در ارتفاع سینه نگه دارید. دست‌ها را به سمت جلو در امتداد زمین صاف کنید و آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- ۲
در حالی که عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید، بالاتنه و هالتر را به یک سمت بچرخانید. با استفاده از عضلات مایل شکمی از ناحیه کمر بچخشید و هم‌زمان روی سینه پا بچرخید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع بازگردید و سپس حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
- ۴
تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از چرخش ناگهانی یا استفاده از مومنتوم پرهیز کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بازگشت به مرکز نفس بکشید (دم) و هنگام چرخش به طرفین نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
چرخش مایل با لندماین یک تمرین پیشرفته و چرخشی برای عضلات میان‌تنه است که به‌طور ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با استفاده از هالتر در دستگاه لندماین اجرا می‌شود و به تقویت ثبات مرکزی بدن، افزایش قدرت چرخشی و بهبود عملکرد عضلات پهلو کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت برای پیشگیری از فشار بیش از حد به ستون فقرات اهمیت بالایی دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۴ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
