چرخش زانو روی زمین با لندماین
Landmine Kneeling Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روبروی دستگاه لندماین زانو بزنید؛ زانوها به عرض باسن و پشت کاملاً صاف باشد. هالتر را با هر دو دست و با انگشتان درهم‌قفل‌شده بگیرید و آن را کمی جلوتر و بالاتر از بدن نگه دارید.
- ۲
در حالی که عضلات شکم و پهلو درگیر هستند، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید و دست‌ها و هالتر را همزمان حرکت دهید. لحظه‌ای در انتهای چرخش مکث کنید تا انقباض را در عضلات اوبلیک حس کنید.
- ۳
به آرامی به نقطه شروع برگردید و سپس به سمت مخالف بچرخانید و حرکت را تکرار کنید.
- ۴
چرخش را برای هر دو طرف به تعداد تکرارهای دلخواه ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، هسته بدن و عضلات شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا به کمر فشار نیاید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده انجام دهید و از ضربه زدن با دست‌ها پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بالاتنه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت چرخش زانو روی زمین با لندماین یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پهلو (اوبلیک) و بهبود پایداری مرکزی بدن است. این تمرین با درگیر کردن چرخشی بالاتنه، به افزایش قدرت انفجاری در چرخش و سلامت ستون فقرات کمکی کمک می‌کند. اجرای صحیح آن مستلزم کنترل کامل روی حرکات هسته بدن و اجتناب از چرخش بیش از حد کمر است.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
