چرخش روسی با لندماین
Landmine Russian Twist
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی زمین و رو به پایه لندمین بنشینید، انتهای هالتر را با هر دو دست کمی جلوتر و بالاتر از سینه نگه دارید، در حالی که زانوها خم و پاها از زمین بلند شده‌اند.
- ۲
با خم کردن حداقلی آرنج‌ها، سفت نگه داشتن میان‌تنه و بالا نگه داشتن پاها، انتهای هالتر را با کنترل به یک طرف بدن روی زمین ببرید، سپس با انقباض عضلات پهلو هالتر را به مرکز برگردانید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
- ۳
حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر ادامه دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مرکز بدن و عضلات شکم را در تمام طول حرکت منقبض نگه دارید.
- از تاب دادن هالتر با کمک مومنتوم و سرعت بالا خودداری کنید.
- کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش هالتر به سمت پهلو عمل بازدم (دادن نفس بیرون) و در هنگام بازگشت به مرکز عمل دم (گرفتن نفس) را انجام دهید.
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
چرخش روسی با لندمین یک تمرین پویا برای عضلات میان‌تنه است که با استفاده از هالتری که به پایه لندمین متصل شده، انجام می‌شود. این حرکت به‌طور ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) را هدف قرار داده و به بهبود قدرت چرخشی، ثبات مرکزی و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای تقویت عضلات شکم و پهلو بسیار مؤثر است، اما افرادی که مشکلات کمر دارند باید با احتیاط و کنترل کامل آن را اجرا کنند.
مشخصات تمرین
۰.۱۳ کیلوکالری
۳ ثانیه
۶۰ ثانیه
متوسط
- تجهیزات مورد نیاز
- هالتر
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- بخش بالایی ستون فقرات(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
