پرس چرخشی تقویت سراتوس خوابیده
پایه
Serratus Activation Cross Punch
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
یک دمبل را با دست صاف بالای شانه خود نگه دارید.
- ۳
حرکت ضربدری را اجرا کنید و در هر انتهای مسیر و همچنین در حالت وسط، یک حرکت بیرون‌زدگی کتف (مشابه پانچ کردن) اضافه کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- دست خود را کاملاً صاف نگه دارید و تمرکز را روی حرکت کتف بگذارید.
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
درباره تمرین
پرس ضربدری فعال‌سازی دندانه‌ای یک حرکت ایزوله‌سازی مؤثر برای تقویت عضلات دندانه‌ای پیشین (Serratus Anterior) و بهبود ثبات و عملکرد کتف است. این تمرین به بهبود حرکت‌پذیری و سلامت ناحیه فوقانی بالاتنه کمک کرده و برای اصلاح وضعیت بدنی و پیشگیری از آسیب‌های شانه مفید است.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۴۵ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- کتف(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
